Modulacja w treningu maratońskim

Renato Canova mój trenerski autorytet o modulacji w treningu maratońskim:
„W maratonie filozofia jest prosta – cel końcowy. Jeśli chcę, aby zawodnik biegał szybko, po pierwsze muszę określić, co znaczy szybko dla niego. 2:10? 2:08, a może 2:06? Określam tempo maratonu – może 3:10, 3:08, 3:00. Muszę redukować zużycie paliwa dla tych prędkości. To bardzo proste. Jak można wytrenować ten typ odporności? Nie biegając 3 lub 4 godziny w tempie 4:00. Bo w tym przypadku spalasz tylko kwasy tłuszczowe. Nie, kiedy biegasz 40 – 50 minut bardzo szybko, bo wtedy zużywasz glikogen, a my musimy zredukować zużycie węglowodanów dla tych samych prędkości, aby mogły starczyć na dłużej. To jest główny cel.

Więc na przykład, jeśli biorę zawodnika, żeby biegał 4 x 5km po 15:00 z odpoczynkiem 1km w tempie 3:30 co jest lepsze dla maratonu, to nie po to, aby pobiegł te odcinki po 14:45, ale aby był w stanie pobiec 4x po 15 minut z krótszymi przerwami lub dodatkowo piąty odcinek w tym tempie. Musimy dłużej utrzymać tę prędkość. Szczególność maratonu polega na wydłużeniu. Zbyt wielu ludzi uważa, że mogą pobiec maraton szybciej, biegając szybciej krótsze dystanse. To duży błąd. Jeśli biegasz 20 x 400m zużywasz glikogen, a nie to, co powinieneś.

Wiec jestem tu. Mam kubek pełen cukru drugi kubek pełen tłuszczu i po środku trzeci, pusty kubek, który jest moim zbiornikiem, moim bakiem. Muszę zbudować mix biorąc z tego i z tego. I co się stanie? Jeśli jestem zawodnikiem wywodzącym się z 5000m jestem bardzo szybki, jestem jak bolid Formuły 1 – nie muszę się przejmować zużyciem paliwa. W tym przypadku moje podejście jest proste – aby biegać szybciej, musisz zwiększyć moc. W Formule 1 na przykład możesz wykorzystać jeden bak na jedno okrążenie, po to żeby wywalczyć poll position – tutaj trzeba podejść inaczej. Nie obchodzi Cię wykorzystanie paliwa. Wchodzisz w wysokie zakresy mleczanu i nadal ciśniesz silnik, który lepiej przystosowuje się wtedy do zużycia węglowodanów, glikogenu. Więc jeśli biegniesz powoli – dla tego zawodnika powiedzmy z poziomu 13 min/5 km powoli to jest 3:10, 3:12 – zużywasz jednak zbyt dużo cukrów. Biegniesz więc trochę wolniej, może 3:20 – zużywasz tylko tłuszcze ponieważ nie jesteś w stanie wykreować odpowiedniego mixu. To jest problem.

Więc jeśli biegasz bardzo, bardzo długo, ale nigdy szybko, to robisz trening ogólny. Długie, powolne biegi mogą przynieść efekt tylko dla startów na krótkich dystansach, nigdy długich. Kiedy Panetta chciał zacząć biegać maraton, zaczął biegać długie biegi, ale wolne. Więc zrobił na treningu maraton w średnim tempie 3:32. To jest dobrze dla kobiety, ale on chciał walczyć na poziomie 2:10. Pamiętam, że miał managera, który się nazywał Gianni Demadona. Napisałem mu list a na kopercie napisałem, żeby otworzył go dopiero po wyścigu. Napisałem, że na 30 kilometrze Panetta zwolni. Myliłem się. Zwolnił na 27. Co się stało? Do tamtej pory jego rekord na 5km to było 13:15 zrobione pięć lat wcześniej. A tego roku pobiegł w Zurichu 13:06, bo miał dużo więcej bazy tlenowej dla wysokich intensywności. Ale nie pracował, aby odpowiednio przestawić się na system maratoński.

Baldini w wieku 33 lat w tym roku po raz pierwszy biegał po trzy godziny. Pamiętam historię z Rodgersem Rop w Amsterdamie w październiku, na 35, 36, 37 km wyglądał świeżo. Patrząc na niego myślałem, „Dlaczego nie próbuje się oderwać?” Nagle Robert Cheboror biegnąc, jak słoń, odrywa się i robi 2:06:23 a Rodgers prawie 2:14. W końcu pytam się go: Rodgers wytłumacz mi, jak to możliwe?”. Okazało się że skracał długie biegi. Pisałem 2:30, a on robił 2 godziny. Pytam się „Dlaczego?”. On na to: „Bo kiedy się przygotowywałem do Bostonu czy Nowego Yorku nigdy nie biegałem dłużej niż 2 godziny”. „OK.”., mówię, „przed Bostonem jak długi był twój najdłuższy bieg?” 1:10. Wiec tłumaczę znowu jeśli trenujesz dwa razy 1:45, dwa razy 2 godziny, a przedtem biegałeś tylko 1:20 to ten trening jest dla Ciebie bodźcem. Ale jeśli jesteś maratończykiem od trzech lat i kontynuujesz z tym samym systemem to nie jest dla Ciebie wystarczający bodziec, nie jesteś gotowy. Więc problem w tym, że jesteś przygotowany na 35 km, masz paliwa na 35 km, bo był zrobiony błąd w przygotowaniach.

Możesz się poprawiać przez wiele lat, jeśli masz motywację, ale musisz zrozumieć, co Cię stymuluje, co będzie dobrym bodźcem. I jeśli kontynuujesz ciągle ten sam typ treningu – koniec ze stymulacją. Więc jednym z wielu błędów popełnianych przez ludzi w Ameryce jest, to że jeśli wykonujesz jakiś trening i ten trening przyniósł Ci dobre rezultaty, to ty go kontynuujesz. Nie, to jest czas na zmiany, nie na kontynuację. Bo jeśli kontynuujesz, nie stymulujesz już swojego ciała. Ogólne zasady mogą pozostać te same, ale musisz coś zmienić – objętość lub intensywność, więcej modulacji, coś innego, bo potrzebujemy bodźców.”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *