Miesięczne archiwum: Styczeń 2016

Modulacja w treningu maratońskim

Renato Canova mój trenerski autorytet o modulacji w treningu maratońskim:
„W maratonie filozofia jest prosta – cel końcowy. Jeśli chcę, aby zawodnik biegał szybko, po pierwsze muszę określić, co znaczy szybko dla niego. 2:10? 2:08, a może 2:06? Określam tempo maratonu – może 3:10, 3:08, 3:00. Muszę redukować zużycie paliwa dla tych prędkości. To bardzo proste. Jak można wytrenować ten typ odporności? Nie biegając 3 lub 4 godziny w tempie 4:00. Bo w tym przypadku spalasz tylko kwasy tłuszczowe. Nie, kiedy biegasz 40 – 50 minut bardzo szybko, bo wtedy zużywasz glikogen, a my musimy zredukować zużycie węglowodanów dla tych samych prędkości, aby mogły starczyć na dłużej. To jest główny cel.

Więc na przykład, jeśli biorę zawodnika, żeby biegał 4 x 5km po 15:00 z odpoczynkiem 1km w tempie 3:30 co jest lepsze dla maratonu, to nie po to, aby pobiegł te odcinki po 14:45, ale aby był w stanie pobiec 4x po 15 minut z krótszymi przerwami lub dodatkowo piąty odcinek w tym tempie. Musimy dłużej utrzymać tę prędkość. Szczególność maratonu polega na wydłużeniu. Zbyt wielu ludzi uważa, że mogą pobiec maraton szybciej, biegając szybciej krótsze dystanse. To duży błąd. Jeśli biegasz 20 x 400m zużywasz glikogen, a nie to, co powinieneś.

Wiec jestem tu. Mam kubek pełen cukru drugi kubek pełen tłuszczu i po środku trzeci, pusty kubek, który jest moim zbiornikiem, moim bakiem. Muszę zbudować mix biorąc z tego i z tego. I co się stanie? Jeśli jestem zawodnikiem wywodzącym się z 5000m jestem bardzo szybki, jestem jak bolid Formuły 1 – nie muszę się przejmować zużyciem paliwa. W tym przypadku moje podejście jest proste – aby biegać szybciej, musisz zwiększyć moc. W Formule 1 na przykład możesz wykorzystać jeden bak na jedno okrążenie, po to żeby wywalczyć poll position – tutaj trzeba podejść inaczej. Nie obchodzi Cię wykorzystanie paliwa. Wchodzisz w wysokie zakresy mleczanu i nadal ciśniesz silnik, który lepiej przystosowuje się wtedy do zużycia węglowodanów, glikogenu. Więc jeśli biegniesz powoli – dla tego zawodnika powiedzmy z poziomu 13 min/5 km powoli to jest 3:10, 3:12 – zużywasz jednak zbyt dużo cukrów. Biegniesz więc trochę wolniej, może 3:20 – zużywasz tylko tłuszcze ponieważ nie jesteś w stanie wykreować odpowiedniego mixu. To jest problem.

Więc jeśli biegasz bardzo, bardzo długo, ale nigdy szybko, to robisz trening ogólny. Długie, powolne biegi mogą przynieść efekt tylko dla startów na krótkich dystansach, nigdy długich. Kiedy Panetta chciał zacząć biegać maraton, zaczął biegać długie biegi, ale wolne. Więc zrobił na treningu maraton w średnim tempie 3:32. To jest dobrze dla kobiety, ale on chciał walczyć na poziomie 2:10. Pamiętam, że miał managera, który się nazywał Gianni Demadona. Napisałem mu list a na kopercie napisałem, żeby otworzył go dopiero po wyścigu. Napisałem, że na 30 kilometrze Panetta zwolni. Myliłem się. Zwolnił na 27. Co się stało? Do tamtej pory jego rekord na 5km to było 13:15 zrobione pięć lat wcześniej. A tego roku pobiegł w Zurichu 13:06, bo miał dużo więcej bazy tlenowej dla wysokich intensywności. Ale nie pracował, aby odpowiednio przestawić się na system maratoński.

Baldini w wieku 33 lat w tym roku po raz pierwszy biegał po trzy godziny. Pamiętam historię z Rodgersem Rop w Amsterdamie w październiku, na 35, 36, 37 km wyglądał świeżo. Patrząc na niego myślałem, „Dlaczego nie próbuje się oderwać?” Nagle Robert Cheboror biegnąc, jak słoń, odrywa się i robi 2:06:23 a Rodgers prawie 2:14. W końcu pytam się go: Rodgers wytłumacz mi, jak to możliwe?”. Okazało się że skracał długie biegi. Pisałem 2:30, a on robił 2 godziny. Pytam się „Dlaczego?”. On na to: „Bo kiedy się przygotowywałem do Bostonu czy Nowego Yorku nigdy nie biegałem dłużej niż 2 godziny”. „OK.”., mówię, „przed Bostonem jak długi był twój najdłuższy bieg?” 1:10. Wiec tłumaczę znowu jeśli trenujesz dwa razy 1:45, dwa razy 2 godziny, a przedtem biegałeś tylko 1:20 to ten trening jest dla Ciebie bodźcem. Ale jeśli jesteś maratończykiem od trzech lat i kontynuujesz z tym samym systemem to nie jest dla Ciebie wystarczający bodziec, nie jesteś gotowy. Więc problem w tym, że jesteś przygotowany na 35 km, masz paliwa na 35 km, bo był zrobiony błąd w przygotowaniach.

Możesz się poprawiać przez wiele lat, jeśli masz motywację, ale musisz zrozumieć, co Cię stymuluje, co będzie dobrym bodźcem. I jeśli kontynuujesz ciągle ten sam typ treningu – koniec ze stymulacją. Więc jednym z wielu błędów popełnianych przez ludzi w Ameryce jest, to że jeśli wykonujesz jakiś trening i ten trening przyniósł Ci dobre rezultaty, to ty go kontynuujesz. Nie, to jest czas na zmiany, nie na kontynuację. Bo jeśli kontynuujesz, nie stymulujesz już swojego ciała. Ogólne zasady mogą pozostać te same, ale musisz coś zmienić – objętość lub intensywność, więcej modulacji, coś innego, bo potrzebujemy bodźców.”

Anglosasy – efektywny środek treningowy w okresie zimowym

Dlaczego stanowią tak ważny element zimowego treningu biegacza? Otóż podczas tego typu biegu występuje kontrakcja ekscentryczna – wydłużenie mięśnia czworogłowego uda – najważniejszego mięśnia dla biegacza długodystansowego. Siła, jaka działa na mięsień przewyższa jego odporność. Po intensywnym anglosasie w związku z mikrouszkodzeniami dochodzi do obumierania części włókien mięśniowych. Czasowo osłabia to mięsień i powoduje ból, ale odpowiedzią organizmu jest budowa nowych włókien lepiej znoszących obciążenia. Obniża się również poziom bólu.

Dodatkowo podbiegi to oczywiście najlepsza moim zdaniem forma siły biegowej, a zbiegi – wymuszona wysoka kadencja, a co za tym idzie praca nad szybkością. Podczas tego typu biegów kształtujemy również najbardziej ekonomiczną technikę biegu. Później, wczesną wiosną, wystarczy dodać do tego, co zbudowaliśmy anglosasami biegi tempowe, wytrzymałość specjalną, przyprawić interwałami oraz szybkością i forma gotowa☺

Falenica i Wesołe Biegi Górskie…czyli zima w mieście warszawskich biegaczy

Falenica i Wesołe Biegi Górskie to anglosaskie biegi górskie, a to niezwykle efektywny środek treningowy w okresie zimowym dla biegaczy.

Dlatego Lipec Running Team w składzie: Ania, Tomik, Piotrek, Leszek oraz Trener Beztlen  zameldowali się już 2 stycznia na starcie Warszawskich Biegów Górskich w podwarszawskiej Falenicy. Ekstremalny mróz –10 stopni C nie był w stanie nas zatrzymać. Tomik, Piotrek i Leszek zdecydowanie poprawili swoje życiówki na 10-kilometrowej, twardej i szybkiej trasie z przewyższeniem 255m. Ani do życiówki zabrakło kilkadziesiąt sekund, ale za to pobiegła ponad 4 minuty szybciej niż podczas pierwszej edycji w ubiegłym roku…życiówka to tylko kwestia czasu.

Ja z czasem 36’57’’ zająłem VI miejsce open z nowym rekordem trasy w kategorii M45.

Tydzień później Wesołe Biegi Górskie, czyli „radosny przerywnik” między Falenicami. Leszek – życiówka, mnie udało się wygrać.tomek_www_wesole_1 tomek_www_wesole_2

Na wagę wyniku

Na wagę wyniku

Im mniej ważysz, tym szybciej biegasz. To oczywiście prawda, ale jak zazwyczaj, bywa diabeł tkwi w szczegółach.

Jaka jest więc optymalna masa ciała do biegania? Odpowiedz jest jedna – każdy musi ją odnaleźć sam. Wskaźnik BMI (są cztery poziomy, które określa ten wskaźnik: poniżej 18,5 – niedowaga, między 18,5 a 24,5 – prawidłowa waga, 24,5 – 30 – nadwaga, a powyżej 30 – otyłość) niewiele Wam w tym pomoże.

Ludzie różnią się od siebie składem ciała – niektórzy mają genetycznie cięższe mięśnie, inni bardziej gęste kości, które więcej ważą, jeszcze inni mają tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej. To wszystko powoduje, że porównywanie się do innych nie ma sensu.

Optymalna masa ciała, to taka, przy której biega Wam się najlepiej. Wychudzone ciało nie jest wcale gwarantem szybkiego biegania. Potrzebna jest jeszcze siła i dynamika, której wielu biegaczom, szczególnie amatorom brakuje.

Ze skrajności w skrajność

Wielu popełnia wielki błąd – wzorując się na zawodowcach spróbuje osiągnąć jak najniższą wagę. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie. Samo uzyskanie niskiej masy ciała nie sprawi, że zaczniecie szybciej biegać. Z dużą rezerwą należy podchodzić do różnego rodzaju przeliczników, dzięki którym rzekomo możemy sprawdzić, o ile lepszymi bylibyśmy biegaczami, gdybyśmy ważyli mniej.

Na drugim biegunie są biegacze, którzy nie przejmują się zupełnie swoją wagą. Uważają, że skoro biegają trzy razy w tygodniu po 30 minut to mogą jeść wszystko. Oczywiście tak nie jest. Przez ostatnią dekadę (próba 5000 osób) biegacze zyskali na wadze średnio 1,5 kilograma oraz dorobili się w obwodzie brzucha dodatkowych 2 cm. Dlatego warto przynajmniej raz na tydzień stawać na wadze: sprawdzać, czy udaje Wam się utrzymywać dobrą, zdrową masę ciała, taką, która jest dla Was „najszybsza”.

Obie wyżej wymienione grupy mimo, że maja skrajnie rożne podejście do masy ciała, mają zbyt często jedną cechę wspólną – absolutny brak dynamiki w kroku biegowym. Oczywiście tak też można się przemieszczać, ale skoro zaczęło się już biegać, to czy nie warto pomyśleć o tym, by spróbować biegać lepiej jakościowo, a w konsekwencji szybciej?

W czym więc tkwi sekret?

Z pewnością w amatorskim bieganiu jest nim dbanie o zrównoważony rozwój mięśni. Przez cały sezon nie należy zapominać o ćwiczeniach uzupełniających, podczas których wykonuje się szybkie, dynamiczne serie. To będzie procentować lepszą techniką biegu umożliwi prawidłowe wykonanie trudniejszych jednostek treningowych (interwały, tempo, szybkość) oraz znacznie ograniczy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Dobrym przykładem jest Robert Celiński, aktualny mistrz świata w kategorii M40 na dystansie 10 000m, który nie należy do zawodników najlżejszych, poświęca za to wiele czasu podczas swoich treningów na ćwiczenia dynamiki, siły biegowej oraz ogólnorozwojowe.

Wniosek jest zatem następujący: nie demonizujcie własnej masy ciała. Waga oczywiście jest ważna, ale nie najważniejsza. Jeśli chcecie biegać długo, bez kontuzji, za to z satysfakcjonującymi Was wynikami – nie zapominajcie o zrównoważonym rozwoju mięśni.

Poniżej zestaw niezwykle prostych pięciu ćwiczeń, które może wykonać wszędzie – w domu, hotelu czy na lotniskuJ

Ćwiczenia, wszędzie do zrobienia.

na podstawie: David E. Martin, Peter N. Coe; Better Training for Distance Runners

 

Beztlen